EXCLUSIVA DIETA LOW CARB PARA VEGANOS E VEGETARIANOS

Como fazer e comer uma dieta Low Carb sendo vegano ou vegetariano

Como comer Low carb sendo vegetariano ou vegano ? Gargalhando

FAÇA UMA DIETA LOW CARBA SENDO VEGANO OU VEGETARIANO
FAÇA UMA DIETA LOW CARBA SENDO VEGANO OU VEGETARIANO - FONTE: BILLION PHOTOS

Diminuir a quantidade de carboidratos não é muito complicado.

Apenas substitua os açúcares e amidos da sua dieta  por vegetais, carne, peixe, ovos, nozes/castanhas e gorduras. Parece bastante simples, a menos que você não coma carne. As dietas  low-carb convencionais baseiam-se, em grande parte, em carne, o que a faz inadequada para vegetarianos. Entretanto, esta não precisa ser a regra, todos podem seguir uma dieta  low-carb, até mesmo vegetarianos e veganos.

Este artigo demonstra como como você pode fazer isto!

Por quê Low carb?

Nos últimos 12 anos, pelo menos 23 estudos mostraram que dietas  low-carb podem te ajudar a perder peso (sem ficar contando calorias).

Uma das principais razões é que estas dietas  podem reduzir seu apetite significantemente, fazendo você ingerir menos calorias sem ter que, conscientemente tentar comer menos (1, 2).

Dietas low-carb também melhoram a saúde de outras maneiras.

Elas são muito efetivas na redução da perigosa gordura abdominal, e tendem a reduzir os triglicérides e aumentar o HDL (o “bom”) colesterol significantemente. Elas também tendem a baixar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue (3, 4, 5, 6, 7).

Ainda que as dietas low-carb não sejam necessárias para todas as pessoas, elas podem ter importantes benefícios na saúde para pessoas com obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e alguns distúrbios neurológicos.

Uma dieta  low-carb vegana pode ser muito saudável também. Estudos feitos com eco-atkins (veganos, consumindo 26% das calorias de carboidratos) mostraram que esta dieta  é muito mais saudável que a dieta low-fat comum, assim como a dieta low-fat vegetariana (8, 9).

Diferentes tipos de vegetarianos

Há vários tipos diferentes de vegetarianos. Nenhum deles come carne ou peixe.

Os dois tipos mais comuns são os lacto-ovo vegetarianos e os veganos.

Lacto-ovo vegetarianos (ou simplesmente “vegetarianos”) comem laticínios e ovos, mas os veganos não comem nenhum tipo de comida derivada de animais.

Laticínios e ovos têm baixa quantidade de carboidratos (são low-carb) ovos e laticínios que não tenham açúcar adicionado, são baixos em quantidade de carboidratos (low-carb), mas têm grande quantidade de proteína e gordura. Para vegetarianos (não veganos), eles são perfeitos para uma dieta low-carb.

Ovos: contêm apenas vestígios de carboidratos. Escolha ovos de galinhas criadas soltas, enriquecidas com ômega 3 se possível.
Iogurte, iogurte grego e kefir: escolha as versões não adoçadas e integrais. Encontre os de culturas vivas para ter também o benefício probiótico.

Manteiga de animais de pasto (grass-fed): a manteiga de vacas criadas no pasto é saudável e é muito boa, consumida com moderação, em uma dieta low-carb.

Queijo: altamente denso em nutrientes e saboroso, pode ser usado em vários tipos de receitas.

Estas comidas também são ricas em vitamina B12, a qual não é encontrada em plantas. Vegetarianos podem consumir toda a vitamina B12 que precisam nestes alimentos, enquanto os veganos precisam de suplementação.

cozinheiro vegano vegetariano

 

Plantas low-carb (tanto para vegetarianos quanto para veganos)

Na verdade, há uma grande variedade de plantas low-carb, e muitas destas plantas também são ricas em proteína e gordura.

Verduras: muitas verduras são baixas em carboidratos, incluindo tomates, cebolas, couve-flor, berinjela, pimentões, brócolis e couve de bruxelas.

Frutas: morangos e algumas frutas vermelhas podem ser consumidas em uma dieta low-carb. Dependendo da quantidade de carboidratos que você queira ingerir, outras frutas também são aceitas.

Frutas gordurosas: abacates e azeitonas são incrivelmente saudáveis. Têm baixa quantidade de carboidratos e grande quantidade de gordura.

Nozes e sementes: nozes e sementes são baixas em carboidratos, mas com grande quantidade de proteína e gordura. Entre elas estão amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, amendoins e sementes de abóbora.

Soja: alimentos como tofu e tempeh são ricos em proteína e gordura, mas baixos em carboidratos. Isso faz deles aceitáveis numa dieta vegetariana /vegana.

Legumes: alguns legumes, incluindo feijões verdes, ervilha e outros.

Gorduras boas: azeite de oliva extra virgem, óleo de abacate e óleo de coco.

Sementes de chia: a maioria dos carboidratos das sementes de chia é fibra, então quase todas as suas calorias são proteínas e gordura.
Chocolate amargo: se você escolher chocolate com alta quantidade de cacau (70-85%), ele será baixo em carbs e alto em gordura.

Que quantidade de carbs você deve comer?

Não há um número fixo para a quantidade que define low-carb, é importante experimentar e descobrir um jeito de adaptar sua ingestão de carbs a seus objetivos e preferências.

 

Dito isso, estas instruções são razoáveis:

 

100 – 150 gramas por dia: esta é uma margem decente para uma dieta de manutenção, e é boa para pessoas que se exercitam muito.

50 – 100 gramas por dia: esta é uma margem que leva, automaticamente à perda de peso, e é também margem de manutenção para pessoas que não se exercitam tanto.

20 – 50 gramas por dia: com uma ingestão de carbs tão baixa, você deverá perder peso rapidamente sem sentir muita fome. Esta margem de carbs deve te levar a entrar em cetose.

Vegetarianos conseguem facilmente chegar à margem mais baixa, mas esta dieta seria impraticável para veganos. A margem entre 100 – 150 gramas de carbs seria mais viável para veganos.

É recomendável ter um “contador de calorias” (tipo Cron-o-meter) pelo menos durante alguns dias/semanas enquanto você estiver aperfeiçoando sua ingestão de carbs e se certificando de ingerir a quantidade certa de proteína e gordura.

 

Modelo de menu para uma dieta low-carb vegetariana

Este é um modelo de menu low-carb de uma semana para vegetarianos (não veganos). Você pode adaptá-lo a suas necessidades e preferências.

Segunda-feira:

café-da-manhã: ovos e verduras, fritos em azeite de oliva.

almoço: “salada de quatro feijões” com azeite de oliva e uma mão cheia de nozes.

jantar: couve-flor, brócolis e batata gratinada com queijo.

 

Terça-feira:

café-da-manhã: iogurte integral e morangos/bluberries/mirtilos/amoras.

almoço: o que sobrou do gratinado do jantar anterior.

jantar: cogumelo portobello grelhado, com verduras na manteiga e abacate.

 

Quarta-feira:

café-da-manhã: batido de leite de coco e blueberries/morango/amoras/mirtilo.

almoço: palitos de cenoura e pepino com molho de húmus e uma mão cheia de nozes.

jantar: tempeh refogado com castanha-de caju e verduras.

 

Quinta-feira:

café-da-manhã: omelete com verduras preparada no azeite de oliva.

almoço: o que sobrou do refogado do jantar anterior.

jantar: chilli beans com requeijão, queijo e molho.

 

Sexta-feira:

café-da-manhã: iogurte integral com morango/amora/blueberries/mirtilo.

almoço: salada de quinoa com azeite de oliva e uma mão cheia de nozes.

jantar: salada de queijo feta (de ovelha/cabra) com sementes de abóbora e nozes de macadâmia, regado com azeite de oliva.

 

Sábado:

café-da-manhã: ovos fritos com feijões e abacate.

almoço: palitos de cenoura e pepino com molho de húmus e uma mão cheia de nozes.

jantar: mussaca de berinjela.

 

Domingo:

café-da-manhã: batido de morango com iogurte integral e nozes.

almoço: sobras da mussaca do jantar anterior.

jantar: quiche de aspargo e espinafre com feta (com ou sem ovo).

Você pode encontrar várias receitas veganas low-carb neste site.

Há ainda uma grande quantidade de receitas grátis disponíveis na internet. Faça uma busca no Google por “receitas vegetarianas low carb ” ou “receitas veganas low carb ”.
Também existem livros de receitas no site Amazon dedicados à alimentação low carb  ou baseada em plantas.

Mensagem final
Há comidas deliciosas feitas com plantas que têm baixa quantidade de carboidratos, mas alta quantidade de gordura e proteína.
Claro que você não precisa ser um comedor de carne para colher os benefícios da alimentação low carb .

Fonte: How to Eat Low-Carb as a Vegetarian or Vegan