Atividades Físicas

As melhores dicas de atividades físicas e treinamentos personalizados que irão fazer você queimar as colorias que tanto deseja. Dicas de atividades de condicionamento físico de alta performance para idosos, homens, mulheres e iniciantes  nas práticas esportivas. Aqui em nosso blog levamos até você tutoriais de como perder barriga, emagrecer com saúde e conquistar o corpo ideal. Fique a vontade para nevegar por todo nosso conteúdo !!! ?

Como ter uma barriga chapada muito rápido

Como ter uma barriga tanquinho em pouco tempo e bem rápido

Ter uma barriga chapada é o sonho de muita gente, porém, muitas pessoas pensam que conseguirão isso apenas fazendo mil abdominais por dia. Ora, isso não funciona, e nesse artigo você vai saber exatamente como ter uma barriga tanquinho sem precisar se matar de tanto fazer abdominais.

Se você quer saber como ter uma barriga tanquinho, mas já se cansou de tanto fazer abdominais e não ver resultados, e está a ponto de desistir, calma, pois existe uma solução para o seu problema.

 

Como ter uma barriga tanquinho?

 

como ter uma barriga tanquinho

Os abdominais realmente não funcionam quando o objetivo é conquistar uma barriga tanquinho. Na verdade, para conquistar uma barriga chapada o que você precisar fazer antes de qualquer outra coisa é adotar uma dieta adequada.

Uma dieta balanceada e saudável é o segredo para conquistar a tão sonhada barriga tanquinho. Mas é claro, você ainda precisará fazer exercícios, porém, não precisará ficar horas se exercitando, basta seguir uma rotina de treinos curtos de alta intensidade, focados na queima de gordura e fortalecimento muscular.

 

O que comer para ficar com a barriga tanquinho?

Muitas pessoas que querem saber como ter uma barriga tanquinho ficam em dúvida sobre o que comer e o que não comer. Se esse é o seu caso, eu tenho algumas dicas que podem te ajudar.

 

O que comer

1 – Para ter uma barriga tanquinho você precisa consumir muitos legumes, frutas, verduras e alimentos que sejam fáceis de digerir.

2 – É importante aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras, pois esses nutrientes melhoram o funcionamento do intestino e ajudam a controlar o índice glicêmico, e isso ajuda a diminuir a gordura que fica alojada na região da barriga.

3 – Tomar bastante água durante o dia ajuda o organismo a eliminar as toxinas nocivas e os líquidos retidos, contribuindo para diminuir o inchaço abdominal.

4 – Consumir alimentos que contenham gorduras boas também pode ajudar a secar as gordurinhas indesejadas. Por exemplo, você pode consumir todos os dias 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem; comer meio abacate; 4 amêndoas e 3 castanhas-do-pará.

5 – Nunca fique muito tempo sem comer. O ideal é fracionar a alimentação, ou seja, comer pequenas quantidades várias vezes ao dia.

O que evitar

Para ter uma barriga tanquinho você deve evitar consumir os seguintes alimentos:

1 – Pão, massas, arroz branco, farinhas brancas, doces. Esses alimentos são ricos em carboidratos simples, e podem aumentar a produção de insulina, levando o seu corpo a estocar cada vez mais gordura. Prefira sempre consumir alimentos ricos em carboidratos complexos, como cereais integrais, por exemplo.

2 – Evite consumir alimentos muito ricos em sódio. O sódio favorece a retenção de líquidos, provocando inchaços, principalmente na região da barriga. A maioria dos alimentos industrializados são ricos em sódio, portanto, é melhor evitar consumir esses alimentos.

3 – Fuja das frituras e queijos amarelos.

4 – Você deve evitar também o consumo de bebidas alcoólicas, refrigerantes, água com gás e açúcar.

 

E os exercícios, quais devo fazer?

A dieta saudável e balanceada é responsável por 80% dos resultados, no entanto, os 20% restantes são proporcionados pelos exercícios físicos.

Como eu já disse, as abdominais não funcionam. Para ter uma barriga tanquinho você precisa fazer treinos intervalados de alta intensidade.

Esses treinos podem ser feitos em academias, mas se você não dispõe de muito tempo para ir a uma academia, pode fazer alguns exercícios em casa mesmo.

ATIVIDADES FÍSICAS E SEUS BENEFÍCIOS PARA A TERCEIRA IDADE

Principais benefícios dos exercícios físicos para idosos

Conheça os principais benefícios dos exercícios físicos para idosos, como fazer e como ter uma vida mais saudável e plena na terceira idade. Piscando

alongamento idosos

Expectativa de vida

A população está crescendo no Brasil e no mundo. Com o aumento da expectativa de vida, houve crescimento da população de pessoas de maior idade que estão sentindo a necessidade de seguir um programa adequado de atividades físicas para a manutenção da saúde.

Exercícios na melhor idade

O exercício físico é benéfico em todas as idades, auxiliando sempre na manutenção saúde, bem-estar e qualidade de vida.

Com o tempo, tem-se uma perda significativa, de todas as capacidades motoras, tais como: Flexibilidade, equilíbrio, coordenação motora, força, além de uma grande perda da massa muscular e óssea resultando assim em um aumento da gordura corporal.

A atividade física na terceira idade entra como um elemento indispensável, para retardar o processo de envelhecimento.

 

Benefícios dos exercícios para a 3ª idade

  • Autonomia e bem-estar;
  • Aumento da massa muscular e óssea;
  • Redução adiposa;
  • Estimulo ao metabolismo;
  • Combate ao processo inflamatório;
  • Melhora das capacidades funcionais;
  • Bem-estar físico e psicológico;
  • Estimula aspectos cognitivos (atenção, memoria e percepção);
  • Redução de doenças…

E aprimoramento das qualidades que permitem realizar conforto, e independência nas atividades diárias…

Além de proporcionar um melhor convívio social, melhor interação para desenvolver atividades culturais e recreativas e envolvimentos em projetos para idosos potencializando assim um envelhecimento ativo!

atividade fisica 3 idade

Exercícios para Idosos

A atividade física escolhida deverá ser a que lhe de mais prazer e satisfação, e deverá ser incluída em sua rotina diária, e praticada com regularidade, os exercícios devem ser iniciados após uma avaliação médica e deve ser acompanhado por um profissional de educação física.

As atividades deverão ser praticadas com roupas confortáveis, calçados adequados, em academias, clubes, ao ar livre e dentro do limite individual de cada um.

exercicio fisico na 3 idade

Exemplos de atividade física na 3a idade:

  • Alongamentos
  • Dança
  • Aeróbico de baixo impacto (Bike, esteira)
  • Musculação especializada
  • Yoga
  • Pilates
  • Caminhadas
  • Atividades Lúdicas e recreativas
  • Ginástica geral

Importância do alongamento para Idosos

Os alongamentos são de suma importância, para prevenção de lesões, e para o ganho de amplitudes dos idosos. Devendo ser priorizados durante o programa de exercícios.

O alongamento praticado regularmente traz muitos benefícios e bem-estar! Seu corpo agradece!

exercicio fisico terceira idade

Alimentação para Idosos

Mudanças fisiológicas provocadas pelo envelhecimento, faz com que os idosos, tenham alterações em seu estado de nutrição, e aliado ao exercício, faz se necessária uma dieta e nutrição adequada e especifica para esse grupo.

Algumas dicas para uma boa alimentação

  • Diminuir o consumo de sal e açúcar
  • Ingerir bastante água
  • Mastigar bem os alimentos
  • Fracionar as refeições
  • Evitar alimentos refinados
  • Ingerir frutas, legumes e verduras…

É importante ressaltar a importância da realização de exames, para controles nutricionais, e de ordem fisiológicas, tais como diabetes, colesterol, triglicérides, tireóide, hormonais, doenças cardíacas…

natacao na terceira idade

Aprenda a deixar seu braço durinho em casa

Como reduzir a gordura dos braços? Deixe seu braço tonificado com 5 exercícios

Que tal reduzir a gordurinha localizada nos braços? Neste artigo iremos ajudar você a deixar seu braço mas fino. ?

Os braços são partes do corpo onde geralmente acumulam uma quantidade significativa de gordura. É por isso que muitas pessoas gostam de exercitá-los para conseguir a melhor aparência deles. Neste artigo te apresentaremos alguns conselhos e exercícios para que você saiba como tonificar seus braços. A maioria deles é muito simples e pode ser feita em casa.

Emagrecer com saúde

Braços flácidos e/ou grandes deixam algumas pessoas tristes. Existem casos constrangedores como tirar fotos e o braço aparecer gigante, ou quando ao se despedir, fazemos um tchau e o braço balança tanto que quase faz uma onda. Até mesmo ir à uma festa e usar um vestido sem mangas. Sobre este assunto, homens e mulheres têm objetivos bem diferente. Enquanto as mulheres querem diminuir o braço e deixa-los definidos, os os homens querem ter um braço grande e musculoso.

Não perca tempo, faça bons exercícios e torne os seus braços menos flácidos, definidos ou musculosos! Isso melhora o autoestima e proporciona menos desconforto.

 

Veja alguns exercícios para ajudar você a reduzir a gordura dos braços.

  • Levantamento de peso:

triceps levantamento peso

Esse exercício é eficaz para perder a gordurinha e tonificá-lo, também pode remover a gordura da barriga. Para começar pegue uma garrafa de 2litros de bebida ou uma garrafa de água. Se você tiver halteres em casa pode ser melhor, procure algo com cerca de 1kg.

Estique ambos braços para cima segurando objeto com as duas mãos. Com os braços paralelos do lado da cabeça e sem se mover, dobre-os formando um ângulo de 90º nos cotovelos. Faça esse mesmo movimento lentamente 3 séries de 20 repetições. (20x-20x-20x)

 

  • Flexão de braço

flexão de braços

As flexões são um dos melhores exercícios que existem para tonificar os braços. Mesmo que de início possam ser difíceis e muito cansativas, com o passar do tempo dão resultados excelentes. Fazendo flexões não apenas exercitará os braços, mas também o peito, o abdômen e a parte alta das costas.

Fazer as flexões é bastante simples. Para isso você deve se posicionar com a barriga para baixo, sobre alguma esteira e levantar todo o peso do corpo até que seus braços fiquem bem estirados. As palmas das mãos têm que ficar firmes e abertas sobre o chão para que seja mais fácil empurrar com força. Em cada flexão o nosso corpo tem que chegar o mais baixo possível, praticamente encostando no chão.

 

  • Nadar

nadar3

Como bem sabemos, nadar é uma das atividades físicas que nos ajudam a exercitar muitas partes do nosso corpo com excelentes resultados. Portanto, graças a ela também podemos tonificar os nossos braços. No entanto, neste caso você precisará de uma piscina para realizar tal atividade.

O melhor é fazer aquelas práticas nas quais se utiliza sobretudo a força dos braços. Mesmo que na realidade em todas as práticas eles sejam necessários, em alguns casos sua presença e importância são maiores, o que pode ser de grande ajuda para tonificar nossos braços. Se não sabemos nadar, o melhor é consultar um treinador.

 

  • Círculo com os braços

círculos com braços

O exercício mais “famoso” tirar a flacidez do braço. Você pode fazer com ou sem peso, dependendo do seu nível. Esse exercício pode tonificar músculos do braço incluindo o tríceps, bíceps, ombros e costas. Para começar, estique ambos braços para o lado na altura do ombro e faça movimentos de pequenos círculos. Serão 50 giros no sentido horário e 50 no sentido anti-horário.

 

  • Elevação lateral de braço único

elevação braço lateral

Fique na posição de flexão de braços citada acima, a diferença é que terá que abrir um pouco as pernas para ter um melhor equilíbrio. Eleve seu braço lateralmente e estique-o na mesma altura do ombro. Sempre com a palma da mão virada para baixo, mantenha assim na mesma altura por 10 segundos e troque de braços. Faça o mesmo movimento, 3 séries de 10 segundos de cada lado do braço.

 

Dicas para acompanhar os exercícios

Fazer só exercícios pode dar um bom resultado, mas acompanhado com outras ações pode ser melhor ainda. Veja umas dicas abaixo:

Beba água: mantenha-se sempre hidratado, bebendo água diariamente. Corte o consumo de bebidas com alto teor de açúcar e álcool.

Café da manhã: não pule o café da manhã, é uma importante refeição e pode fazer você comer em excesso em outras refeições.

Pratos menores: comer em pratos menores pode ajudar a reduzir a porção da refeição e ajuda na sensação de ter comido tudo. Tente regular suas refeições e comer ao menos 5 vezes ao dia em porções reduzidas.

Evite besteiras: doces, salgadinhos de pacote, salgados, fast food, etc. Reduza, ou até mesmo, elimine o consumo desses tipos de aperitivos. Substitua-os por versões mais saudáveis e não industrializados.

 veja agora um vídeo com exercícios exclusivos para você afinar seu braço em casa ?

 

CROSSFIT TREINAMENTO PARA EMAGRECER

Crossfit: Veja os treinos para deixar seu corpo em forma e definido

Você já conhece o crossfit? É um programa de treinamento de força e aumento do condicionamento físico, criado por Greg Glassman, um treinador da Califórnia, nos Estados Unidos, no início dos anos 2000.

CROSS FIT MELHORANDO O CONDICIONAMENTO DE HOMENS E MULHERES
CROSS FIT MELHORANDO O CONDICIONAMENTO DE HOMENS E MULHERES - FONTE: BILLIONPHOTOS

É um treino bastante forte que promete deixar o corpo em forma e bem definido em pouco tempo. Essa modalidade já atraiu um número muito grande de adeptos em todo mundo.

Rapidamente se popularizou e caiu no gosto dos frequentadores de academias que deixaram de lado outras práticas esportivas como a musculação para se dedicarem ao crossfit.

Na verdade eles encontraram nesse esporte, que conta com uma combinação de diferentes modalidades, o estímulo que precisavam para deixar a monotonia da prática de exercícios físicos nas academias e acabaram descobrindo novamente o prazer de se exercitar.

Mas o que essa atividade pode realmente trazer de benefícios para o corpo? Se você deseja conhecer um pouco mais sobre o crossfit continue lendo o artigo.

CrossFit e os benefícios para o corpo.

EXERCÍCIO PARA EQUILÍBRIO E FORÇA

Esse treino mistura elementos do atletismo, da ginástica olímpica e também da rígida disciplina militar em exercícios que envolvem o trabalho vários grupamentos musculares ao mesmo tempo. Esse programa de treinamento oferece atividades que melhoram dez aptidões corporais:

  • Agilidade;
  • Coordenação motora;
  • Equilíbrio;
  • Flexibilidade;
  • Força;
  • Funções cardíacas e respiratórias;
  • Potência;
  • Precisão de movimentos;
  • Resistência;
  • Velocidade

O aprimoramento dessas habilidades e seus benefícios já podem ser observados num curto espaço de tempo, em média dois meses, segundos especialistas no crossfit.

Na verdade todas essas vantagens traduzem bem o que todos desejam quando começam a praticar atividades físicas: músculos mais fortes, melhor função cardiorrespiratória, coordenação motora, flexibilidade e o emagrecimento saudável, já que a modalidade também promove uma grande perda de peso.

Como São As Aulas De Crossfit?

As aulas de crossfit são dinâmicas, sem rotinas, uma vez que se utilizam movimentos típicos dos esportes olímpicos como as argolas, do treinamento militar, como a escalada na parede e também do treino funcional.

O treinamento com movimentos funcionais, mais moderno, realiza exercícios que preparam o corpo para continuar apto a fazer o que é exigido durante atividades de rotina, como subir escadas, sentar ou levantar uma cadeira.

Sendo assim são várias as possibilidades de treinos. Não há repetição de uma aula porque o treino muda todos os dias.

E toda essa diversidade de movimentos tão distintos, em uma única aula, resulta nos benefícios prometidos colaborando para a manutenção da boa forma física. As aulas têm sessões que variam de 40 e 60 minutos sendo divididas em três fases: 

Alongamento e aquecimento: com a execução de movimentos leves, muitos deles inspirados na ginástica olímpica. Atividades corporais utilizando o próprio peso, agachamentos, flexão de braços entre outros;

Técnica ou still: atividades com cordas, bolas, barras, argolas, enfim atividades com objetivo de aperfeiçoar a técnica. Pode durar em média até 20 minutos;

Workout Of the Day (WOD) “treino do dia”: é a parte mais intensa da aula com séries de exercícios para aumentar a força e a resistência, como por exemplo, abdominal na barra, levantamento de peso e atividades com corda.

O Crossfit queima quantas calorias?

EXERCÍCIOS DE CROSSFIT PARA QUEIMAR CALORIAS

Como a atividade realiza um trabalho corporal intenso com treinos que mexem com o corpo todo, o gasto calórico também é muito grande. O resultado dos treinos com grupos musculares distintos, de forma tão intensa e rápida, desencadeia uma série de adaptações fisiológicas no organismo.

Isso exige bastante do metabolismo e do sistema nervoso de cada pessoa. E a resposta metabólica de cada indivíduo é um fator determinante para a perda de peso.

Portanto, dependendo do tempo de treinamento bem como das condições do metabolismo, estima-se que em cada aula o aluno queime em média 500 calorias.

Quem pode praticar o Crossfit?

TODOS PODEM PRATICAR CROSSFIT PARA TER SAÚDE

A modalidade pode e deve ser praticada por qualquer pessoa, desde que seja respeitada a condição física individual de cada um. Porém os exercícios também exigem uma excelente condição técnica para sua execução nos treinos independente da condição física.

Pessoas que tem alguma limitação muscular ou doença cardiovascular exigem uma atenção maior para não agravar os problemas. Para a prática dessa atividade física tão intensa também é necessária uma mudança de hábitos de vida principalmente de uma alimentação mais saudável.

É sempre importante ressaltar que antes de iniciar qualquer atividade física é imprescindível uma consulta médica para avaliação do quadro geral de saúde, bem como procurar profissionais educadores físicos para uma melhor orientação.

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VEJA OS MOTIVOS DO SEU BUMBUM NÃO CRESCER

BumBum na nuca: 7 motivos por que seu glúteo não cresce

Relacionamos para você pois quais motivos seu bumbum não cresce. Conquiste seu bumbum na nuca definitivamente !!

VEJA OS MOTIVOS DO SEU BUMBUM NÃO CRESCER
VEJA OS MOTIVOS DO SEU BUMBUM NÃO CRESCER

 A cada 10 mulheres, 10 querem ter um “bumbum na nuca”. Não literalmente, claro, mas um bumbum grande e empinado é um dos maiores sonho de consumo feminino.

A hashtag #bumbumnanuca, em especial, surgiu com a ex-dançarina e super marombeira Gracyanne Barbosa, que diariamente posta fotos e vídeos dos seus treinos para ter um bumbum bem avantajado.

Quer você goste do corpo dela ou não, é inegável que Gracyanne leva o treino e a dieta muito a sério, além de ter todo um estilo de vida completamente voltado para resultados estéticos.

Então, de antemão, ja te adianto que ficar com o corpo igual ao dela, ou igual ao da Juju Salimeni e outras musas fitness que vivem da própria imagem será bem difícil, para não dizer impossível.

Você trabalha e/ou estuda, muitas vezes tem que cuidar da casa, pode ser que tenha filhos, entre outras muitas atividades que fazem a árdua tarefa de ter um bumbum na nuca não ser a maior das suas prioridades.

Mas isso não é desculpa para não se exercitar. Cuidar de você mesma nunca pode deixar de ser uma prioridade.

E se a maneira que você encontrou para se cuidar é a musculação, eu garanto que é possível ter resultados excelentes, o que inclui ver o seu bumbum crescer.

 

 

Esse método exclusivo vai fazer você turbinar seu bumbum Piscando

 

 

Para isso, basta fazer os exercícios certos e executá-los da melhor forma possível.

O que eu vou compartilhar com você é muito, muito valioso mesmo!

Se tivessem me explicado tudo isso quando comecei a malhar, com certeza eu teria tido resultados excelentes em muito menos tempo.

Assim como você terá, quando colocar essas dicas em prática. Piscando

Continue lendo para entender por que, mesmo se matando na academia, seu bumbum não cresce.

 

Veja esta breve explicação sobre o glúteo

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Antes de falar sobre os motivos por que seu bumbum não cresce, é preciso explicar como o glúteo é dividido.

Atenção! Se você não entender e não souber isso, todo o resto não fará sentido.

O glúteo é um grupo muscular composto essencialmente por três músculos diferentes: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.

(Há também o piriforme, mas como ele é mais profundo, não sofre grandes efeitos do treinamento.)

Como você pode ver na imagem, o glúteo máximo é o que compõe a maior parte dos glúteos, logo, ele é o maior responsável pelo volume do bumbum.

Ele tem como principal função a extensão do quadril, movimento feito quando você senta e levanta de uma cadeira ou quando sobe escadas, por exemplo.

Já os glúteos médio e mínimo desempenham praticamente as mesmas funções, que são estabilizar o quadril, abduzir o fêmur (“empurram” a perna para o lado) e rotacionar a coxa.

Destes três músculos, o que mais sofre influência do treino é o glúteo máximo. Os outros dois auxiliam no contexto, mas influenciam muito pouco na hipertrofia geral.

Ou seja, para ter bumbum grande, foque no glúteo máximo!

 

 Motivo #1: Seus exercícios são pouco intensos

exercícios com pouca intensidade

Para mim, esse é o pior de todos os erros e também o mais comum. E é por isso que merece uma explicação maior e mais completa que os demais.

Mas eu coloquei logo esse motivo como primeiro porque realmente me incomoda MUITO ver tantas mulheres perdendo tempo com exercícios que, sozinhos, não são eficientes.

Tenha algo claro na sua mente: movimento não é ação. E posso dizer com segurança que você está gastando energia em movimentos que promovem pouquíssimos resultados.

Se for para malhar, faça o certo e pare de perder tempo com o que não funciona.

Não é porque “todo mundo faz” que é bom, senão teriam muito mais pessoas saradas na vida real, e não só no Instagram.

E por falar no que não funciona, você conhece aquele exercício que precisa ficar de quatro, colocar (ou não) caneleiras e elevar uma das pernas?

extensão de quadril para malhar glúteo

É a famosíssima extensão de quadril em 3 apoios, provavelmente o exercício mais popular para glúteos. Basta pesquisar “treino de glúteos” e com certeza esse será o primeiro a aparecer.

Mas ele não é nem de longe o mais eficiente para aumentar o seu bumbum. E por quê?

Porque ele tem uma amplitude de movimento reduzida e uma capacidade de carga pequena – seja porque não tem caneleira pesada o suficiente na sua academia ou porque fica super desconfortável colocar muito peso.

Além disso, o corpo tende a desequilibrar para o lado oposto da perna que executa o movimento, causando um estresse em rotação na coluna e sobrecarregando a lombar.

Esse exercício também apresenta uma atividade eletromiográfica discreta quando comparado a outros exercícios.

Eletromiografia é uma técnica que monitora a atividade elétrica das células musculares.

Inclusive, um estudo publicado em 2009, que levava em consideração a atividade eletromiográfica de 12 exercícios diferentes, mostrou que o agachamento unilateral (afundo/avanço), agachamento profundo, levantamento terra e outros exercícios multiarticulares são mais eficiente para ativar o glúteo máximo que a extensão de quadril em 3 apoios.

Isso aconteceu porque, pela sua anatomia, o glúteo máximo é um músculo utilizado para produzir movimentos fortes e rápidos.

Sendo assim, o mais recomendado é que seja exercitado através de exercícios que exijam muita força.

Por isso, se você quer que seus glúteos cresçam, precisa fazer exercícios mais intensos, como os já citados:

  • Agachamento unilateral* (afundo/avanço), de preferência com um step para aumentar a amplitude do movimento;
  • Agachamento profundo (vamos falar sobre ele mais a frente);
  • Stiff;
  • Leg press;
  • Levantamento terra;
  • Hack Machine e outros que tenham a flexão de quadril como movimento.

*Esse foi o exercício mais eficiente de acordo com o estudo. E, particularmente, eu o considero o mais eficiente também.

 

Ora bolas, então eu faço ou não o exercício?

caneleiras

Por favor, não me entenda mal. Você não tem que abolir o três apoios, suas variações e outros exercícios com caneleiras.

Mas se tiver que priorizar algum exercício, priorize os multiarticulares descritos acima.

Os exercícios com caneleiras isolam o músculo, então pode ser uma boa estratégia usá-los em bi-sets (dois exercícios conjugados, por exemplo: afundo + extensão de quadril, sem descanso entre um e outro) ou numa série de pré-exaustão.

Série de pré-exaustão é aquela que você fadiga o máximo possível o músculo-alvo (no caso, os glúteos), e depois passa imediatamente para um exercício que demande outros músculos.

Como estes outros músculos estarão descansados, o músculo-alvo será levado a níveis mais profundos de estimulação.

Além disso, exercícios com caneleiras muitas vezes são prescritos para pessoas que tenham alguma limitação ou lesão.

Sendo assim, eu não posso dizer que é errado fazer três apoios ou outros exercícios com caneleiras. Isso depende de inúmeros fatores.

Mas o fato é que, além dos exercícios multiarticulares serem mais eficientes em relação à hipertrofia, existem variações da extensão de quadril em 3 apoios bem mais eficazes que a tradicional versão com caneleiras, como:

  • Extensão de quadril na polia baixa (cross)
  • Extensão de quadril no Smith
  • Extensão de quadril no banco
  • Em todas essas variações, é possível colocar uma carga mais elevada que a das caneleiras e/ou a amplitude do movimento também é maior, o que torna a ativação dos glúteos muito mais intensa.

Obs.: Não fique com raiva do seu professor ou professora por ele estar te passando esse exercício.

Primeiro porque eles não são ineficientes, mas sim bem menos eficientes do que se imagina. Segundo porque, caso ele/ela não passasse, provavelmente você faria por conta própria, ou nunca mais voltaria na aula dele(a).

Existe uma cultura de que o melhor exercício para o bumbum é a extensão de quadril em 3 apoios, que é reforçada por programas de TV e revistas femininas.

Cabe aos professores irem aos poucos mudando essa realidade, e também a você se informar.

Porque, sinceramente, não acho normal frequentar a academia durante anos a fio e não obter resultados satisfatórios. Aprenda a questionar.

 

Motivo #2: Você não dá o descanso necessário ao seu músculo

descansar os músculos depois do treino de glúteos

Boa parte das mulheres não peca pela falta, mas sim pelo excesso de treinamento… E falta de qualidade no mesmo.

Talvez você tenha lido o motivo anterior e pensado: “Ah, mas eu já faço agachamento, afundo, passada, leg e outros exercícios pesados, e mesmo assim meu bumbum não cresce”.

Analise comigo: os exercícios que mais ativam a musculatura dos glúteos são basicamente os mesmos que usamos em nosso treino de pernas.

É muito comum que mulheres tenham apenas duas séries de musculação e em uma delas treinem quadríceps e adutores e, na outra, glúteos e posteriores.

Isso é possível? É, porém muito difícil, já que os melhores exercícios não isolam os membros inferiores.

É claro que existem inúmeras variações que enfatizam determinado músculo.

Um exemplo é o agachamento abduzido, que trabalha mais a parte de dentro da coxa. Porém, isso não quer dizer que outras partes da coxa não sejam recrutadas neste exercício.

exercício de agachamento abduzido para glúteos

E o problema é que é muito complicado ditar uma divisão de treino ideal, já que cada pessoa tem a sua individualidade, um tempo disponível para treinar, suas prioridades e limitações.

Mas se você malha os mesmos músculos toda vez que vai para academia, está dando pouco tempo de descanso para a musculatura se desenvolver.

Pelo contrário, é possível que você perca massa muscular se continuar a desgastar o músculo durante seu processo de recuperação.

E talvez seja por isso que, mesmo fazendo os melhores exercícios, seu bumbum não cresce. Ou pelo menos não da forma como você gostaria.

Nas próximas semanas, esse será um dos temas detalhados e você finalmente vai entender, por exemplo, porque fazer centenas de abdominais todos os dias não é eficiente para ter uma barriga sarada.

Assim como fazer aula de ginástica localizada, zumba, spinning e musculação, tudo no mesmo dia, também é muito prejudicial para seus resultados estéticos.

Quanto aos glúteos, se você tiver uma boa execução dos movimentos e impuser alta intensidade para estes músculos, não terá necessidade de dividir os treinos de membros inferiores.

Cada pessoa tem um tempo de recuperação dos músculos e cabe a você perceber se seu corpo está ou não descansado.

 

Mas de modo geral, o músculo precisa de 48h a 72h de descanso.

 

Ou seja, o treino é apenas um dos fatores de sucesso do seus resultados, pois é na recuperação que seus músculos se desenvolvem.

E além do tempo de recuperação, é preciso estar atenta à qualidade da mesma, o que inclui descanso e alimentação adequados.

Um sono de qualidade é essencial para seus músculos crescerem. É no estágio de sono profundo que os hormônios anabólicos como o gH (hormônio do crescimento) e testosterona são liberados.

E não podemos esquecer da alimentação, pois ela é a energia necessária para que esse processo de recuperação do músculo aconteça da melhor forma possível.

Se a qualidade da energia for ruim, os resultados também serão ruins.

 

>> LEIA TAMBÉM: A sua dieta pode estar deixando você mais velha

>> LEIA TAMBÉM:  Whole30: A dieta famosa dos EUA

 

Motivo 3#: Você não te uma boa flexibilidade

alongamentos para melhor flexibilidade

Um estudo realizado 2002 analisou a profundidade do agachamento e a ativação de grupos musculares da coxa e do quadril.

Foi observado que quanto maior é a profundidade de execução do agachamento, maior é a ativação do glúteo máximo.

Porém, caso você tenha um encurtamento de cadeia posterior (isquiotibiais e panturrilha) e de paravertebrais, certamente seu movimento de flexão de quadril será prejudicado.

Ou seja, você teria dificuldade não só para fazer o agachamento profundo, como também para realizar -com amplitude máxima – o stiff, levantamento terra, entre outros exercícios.

E, como sugerem os estudos (e a prática), trabalhar a máxima amplitude dos movimentos é um dos fatores mais importantes para hipertrofiar os músculos, especialmente o glúteo máximo.

E isso só é possível com uma boa mecânica de movimento, que exige flexibilidade destes músculos.
Se, ao agachar, você posiciona o seu quadril mais a frente, você praticamente anula a participação do glúteo no movimento.

Portanto, se você deseja ter um bumbum na nuca, precisa se alongar mais, preferencialmente depois dos exercícios.

Para melhorar a flexibilidade, evite alongar a musculatura que você acabou de treinar. O alongamento da musculatura recém exercitada é apenas para relaxar, já que as fibras musculares estão fadigadas.

Nessas circunstâncias, se o alongamento for feito explorando o máximo da flexibilidade, pode gerar uma lesão. É um tema muito controverso, mas eu particularmente sou contra alongar antes da musculação e a favor depois, com essa ressalva.

Se você for alongar membros inferiores no intuito de melhorar a flexibilidade, faça isso no dia que não treinou pernas e glúteos.

Além disso, o próprio fato de continuar fazendo o agachamento (stiff, afundo, levantamento terra…) constantemente vai ajudar você a melhorar sua flexibilidade.

Não desista, nem pense que a musculação torna você inflexível. Musculação não compromete a flexibilidade, a não ser que você faça movimentos encurtados.

E em alguns casos, o próprio peso favorece a amplitude do movimento graças à força gravitacional.

agachamento com profundidade

Existe uma grande polêmica em torno do agachamento, especialmente o profundo, pois algumas pessoas acreditam que é prejudicial às articulações, especialmente dos joelhos.

Inclusive, algumas academias proíbem esse tipo de agachamento, o que acho um verdadeiro absurdo! (se for o caso da sua, saia de lá correndo)

Agachar não faz mal pro joelho, o que faz mal ao joelho é agachar errado! E isso serve para qualquer exercício que você for realizar na academia.

Se a gerência da academia acha mais fácil proibir do que ensinar o certo, desconfie seriamente da qualidade dos profissionais de lá.

Além disso, a limitação da amplitude do movimento, além de diminuir a eficiência do exercício, pode prejudicar a funcionalidade em movimentos do dia a dia.

A crença de que o agachamento profundo seria lesivo para os joelhos foi baseada em análises da década de 1960, que possuem muitas limitações.

Uma delas é que as avaliações foram realizadas com paraquedistas. Para este grupo, as lesões de joelhos são comuns porque suas pernas são constantemente presas às linhas e devido ao impacto ocorrido nas aterrissagens (não se esqueça de que estamos falando de pára-quedas da década de 1960).

Além disso, é bem surreal associar exercícios realizados durante o treinamento militar com os agachamentos prescritos nas academias.

Vale lembrar ainda que, quanto maior é a carga no agachamento, maior é a ativação dos glúteos e da parte posterior da coxa.

Isso acontece provavelmente porque os músculos do quadríceps (extensores do joelho) seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em ação, o que ajuda a neutralizar a temida tensão exercida na patela.

 

Motivo4#: Você pega muito pouco peso

musculação com pouco peso

Quando você lê na sua série 3×10, costuma colocar um peso no qual sempre consiga fazer todas as 10 repetições?

Um dos maiores erros de um treino de musculação voltado para hipertrofia é seguir fielmente o número de repetições.

Se você sempre consegue realizar todas repetições certinho, provavelmente está colocando menos peso do que aguenta.

Essas séries e números de repetições são uma referência, afinal, “músculo não sabe contar“. O que realmente gera resultado (ganho muscular) é fazer até a falha ou chegar o mais perto possível dela.

Em relação ao bumbum, o glúteo máximo é um dos músculos mais fortes e resistentes de nosso corpo. Isso porque ele auxilia diretamente na sustentação do tronco e tem forte ação estabilizadora.

Sendo assim, só conseguimos uma hipertrofia considerável para esse grupo muscular quando impomos uma sobrecarga alta para ele.

Ou seja, mais uma vez a extensão de quadril em 3 apoios cai por água abaixo. Você pode até pensar: “Nossa, mas eu sinto tanta dor fazendo esse exercício, o glúteo queima! Como assim não faz efeito?”

A tendência é que as musculaturas que auxiliam o movimento, como a lombar e o glúteo médio, apresentem fadiga bem antes do glúteo máximo, que como é muito forte, acaba sendo subtreinado.

 

Então o que seria essa tal de falha concêntrica?

falha concentrica ao fazer atividades fisicas

A falha concêntrica é aquele momento que você não consegue mais vencer a carga no exercício em questão, não consegue fazer mais nenhuma repetição sozinha.

Como em quase tudo que envolva a saúde, não é uma prática unânime.

De um lado, estão o que acreditam que treinar frequentemente até a falha pode se tornar mais prejudicial que benéfico, pois a falha implica perder a qualidade do movimento.

Especialmente em movimentos complexos, como afundo, agachamento, levantamento terra e outros, isso poderia gerar lesões.

Por outro lado (e penso que estão a maioria das pessoas, inclusive eu e meu treinador), treinar até a falha concêntrica faz com que a musculatura chegue ao máximo da sua força.

Isso garante maior produção de hormônios andrógenos e, consequentemente, maiores ganhos de massa muscular e metabolização de gorduras (alô, você que quer emagrecer!).

Porém, não é uma técnica recomendada para quem está começando a malhar, já que para chegar a este nível, primeiro o praticante de musculação precisa aprimorar a coordenação e a resistência muscular.

Em geral isso é feito com treinos com mais volume e menor intensidade.

Se você for uma aluna intermediária, também não precisa fazer todas as séries até a falha concêntrica. Uma ou duas em cada exercício já são suficientes.

Só tenha cuidado ao usar esta técnica em exercícios de alto grau de complexidade. Peça ajuda a alguém, se for o caso, assim você evita fazer o movimento errado e sobrecarregar outras articulações.

Sobre número de repetições, quando o objetivo é hipertrofiar, o mais comum é entre 8 e 12 repetições, com uma carga compatível a esse número de repetições.

Provavelmente na primeira série você vai conseguir fazer 11 ou 12 repetições, mas da segunda em diante provavelmente não, e é essa é a ideia.

 

Motivo 5#: Você não está treinando seus membros superiores

treinar membros superiores

Talvez você esteja perguntando o que seus treinos de costas, peito, braços e ombros têm a ver com o treino de glúteo. E eu respondo: TUDO!

Agora você já sabe que os melhores exercícios para crescer o glúteo são os multiarticulares, como o agachamento, stiff, leg press, levantamento terra, afundo.

Sendo que em muitos deles, você usa suas mãos para segurar a barra, ou a apoia nas costas.

Logo, se você não tiver força nos braços, antebraços e costas, não vai conseguir pegar uma carga considerável para fazer seu glúteo crescer.

O stiff é o melhor exemplo, e também um ótimo exercício para glúteos e posteriores.

Se você pegar um halter de 10kg para executá-lo, talvez nem sinta nada na posterior e no glúteo em si, nem na hora (que não é para sentir dor, mas sim sentir alongar), nem no dia seguinte.

Mas o antebraço e o punho, depois de algumas repetições, começam a reclamar, certo? E talvez a lombar também reclame um pouco (ou muito).

Tudo isso porque sua musculatura superior não é fortalecida, ou pelo menos não da mesma forma que a musculatura das pernas e glúteos.

E, por favor, não me venha falar que não quer ficar “masculinizada”. Isso não vai acontecer, principalmente por causa das diferenças hormonais entre homens e mulheres.

 

7 razões para você malhar membros superiores

malhando membros superiores

Eu acredito que essa neurose de “ser feminina” comprometa muito o nosso potencial.

Você pode treinar pesadíssimo e continuar tendo curvas e, de quebra, ainda melhorar sua saúde e sua performance.

Veja 7 motivos rápidos para treinar membros superiores com a mesma dedicação que você treina glúteos e pernas:

1. Previne ou atenua problemas posturais: um corpo fortalecido apenas da cintura para baixo, além de não ser harmônico, pode gerar problemas de alinhamento e postura. E a musculação para membros superiores ainda evita tendinites e bursites;

2. Deixa você mais forte e resistente para tarefas cotidianas: mulheres que treinam membros superiores ficam mais fortes tanto para a academia, quanto para as atividades diárias, como carregar compras ou levantar móveis;

 

3. Sua cintura fica aparentemente mais fina: treinar ombros e especialmente costas faz com que você pareça ter a cintura bem mais fina do ela é. Veja minha foto ao lado. Eu não tenho cintura fina, tenho costas bem trabalhadas.

4. Diminui a flacidez: treinar braços é indispensável para que eles fiquem firmes e durinhos, especialmente o tríceps, o famoso músculo do “tchau”. Mas não é pegando um halter de 2kg que ele vai ficar firme, gata, infelizmente. Comece com 2kg, mas não se acomode com ele.

5. Reduz a gordura que fica à mostra nas blusas e costas nuas: sabe aquela gordurinha que fica aparecendo nas costas, especialmente quando você usa sutiã? Então, ela diminui bastante quando você treina membros superiores.

6. Garante um aspecto atlético ao corpo: você pode malhar durante anos, mas se seus membros superiores não são desenvolvidos, você sempre escutará a fatídica pergunta: “Você malha?”

Já quando você treina braços, costas, peito e especialmente ombros (meu grupamento preferido), ninguém pergunta se você malha, mas sim “Nossa, há quanto tempo você malha? O que eu tenho que fazer para ficar assim?”. ?

7. Bumbum e pernas turbinados: como falei no início desse tópico, para realizar exercícios multiarticulares, como o agachamento, é indispensável que a parte superior esteja fortalecida.

Isso faz com que glúteos e pernas recebam um treino mais intenso. Se você pega a mesma carga neste tipo de exercício há meses e não consegue aumentar de jeito nenhum, muito provavelmente o problema está na parte de cima do seu corpo.

Obs.: Se você acha um horror homem que só malha braço, mas você mesma não treina membros superiores… Você está fazendo isso errado!

Homens e mulheres precisam fortalecer o corpo por inteiro. Além do aspecto mais harmônico, isso protege nossas articulações e melhora nosso desempenho em vários aspectos, até sexual. ? #FicaDica

 

Motivo 6#: Sua dieta é incompatível com a hipertrofia

alimentação correta para crescimento muscular

Se você quer que seu bumbum cresça não precisa comer muito e nem passar fome, basta comer certo e na hora certa.

Minha recomendação é procurar um nutricionista esportivo, pois mesmo que você saiba o que comer, as quantidades e horários corretos são fundamentais para alcançar seus objetivos.

Além disso, caso seja necessário, ele ou ela vai passar a suplementação adequada para seu objetivo, de acordo com a sua rotina.

Deixe bem claro para o profissional quais são suas metas e então ele poderá passar um planejamento de acordo com o que você deseja.

E aí sim seus glúteos – e os demais músculos – irão se desenvolver!

Quanto aos exercícios, tanto para quem deseja desenvolver os músculos, emagrecer ou ambos os objetivos, a melhor opção é a musculação.

Ela é muito mais eficiente que exercícios aeróbicos, inclusive. Especialmente para se manter magra. Entenda, neste artigo, por que musculação e emagrecimento foram feitos um para o outro.

 

Motivo #7: Seu nível de testosterona está baixo

baixo nível de testosterona prejudica no crescimento muscular

Mas apesar de ser considerado um hormônio masculino, ela é extremamente importante para a mulher, desempenhando mais de 200 funções em nosso corpo.

Uma delas é a famosa estimulação da libido, tanto feminina quanto masculina.

Mas para você ter ideia, o órgão que mais tem receptores para este hormônio é o coração, seguido do cérebro e, em terceiro lugar, os ossos.

Ou seja, embora a visão geral das mulheres sobre testosterona seja que ela causa pêlos, engrossamento da voz e masculinização, baixos níveis deste hormônio deixa você mais susceptível a doenças cardiovasculares, problemas e alterações na função cerebral e osteoporose.

Como se esses já não fossem problemas ruins o suficiente, a deficiência de testosterona está relacionada ao aumento da gordura corporal e dificuldade de ganhar músculos, além da retenção de líquidos, inflamação crônica e aumento da celulite.

Do ponto de vista comportamental, as mulheres são mais afetadas por uma diminuição dos níveis de testosterona do que os homens.

E o pior é que atualmente nós vivemos uma epidemia feminina de baixa testosterona.

Cerca de 50% das mulheres entre 18 e 59 anos tem alguma disfunção sexual devido aos baixos níveis deste hormônio.

 

Fontes:

http://www.30tododia.com.br/highlights/paiva/gluteo-com-caneleira-4-apoios-sao-eficientes-como-usa-los/

http://www.treinomestre.com.br/treino-ate-a-falha-concentrica-7-aspectos-praticos-que-voce-precisa-saber/

https://www.t-nation.com/training/female-low-testosterone-epidemic

http://www.prozis.com/blog/pt-pt/proteina-soja-diminui-testosterona/

http://prisciladiciero.com.br/blog/shbg-e-testosterona-plasmatica

http://www.musculacao.net/treinar-gluteos/

http://www.treinomestre.com.br/bumbum-5-motivos-que-explicam-por-que-seus-gluteos-nao-crescem/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19574661

http://www.fiqueinforma.com/exercicio-para-gluteos-na-tv-nao-e-eficaz/

http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=69

http://www.drrondo.com/conheca-a-melhor-amiga-das-mulheres-reposicao-hormonal-bioidentica

7 atividades físicas para emagrecer

As 7 atividades físicas mais eficientes para perder peso e transformar o corpo feminino

Se você não é do tipo que acompanha as modas de academia, fuja do sedentarismo praticando atividades simples, como pular corda, fazer agachamentos ou flexões e confira os resultados.

FUJA DO SEDENTARISMO, COM EXERCÍCIOS E ATIVIDADES SIMPLES, QUE PODEM SER PRATICADOS EM QUALQUER ESPAÇO ABERTO Gargalhando

 

A cada verão, novas modalidades invadem as academias prometendo uma transformação em pouco tempo. Mas se você não é do tipo que acompanha as modas de ocasião, pode começar a se preparar já com exercícios e atividades simples, que podem ser praticados em qualquer espaço aberto. O site Physiotherapy.com listou os sete melhores exercícios para conseguir resultados rápidos. Confira:

PULAR CORDA: UM DOS EXERCÍCIOS QUE QUEIMA MAIS CALORIAS POR MINUTOS

1 - Pular corda:

Um dos exercícios que queima mais calorias por minutos, você só vai precisar de uma corda e espaço. É recomendável que você escolha um lugar aberto, que você se aqueça um pouco antes e que escolha uma corda adequada para a sua altura. O ideal é começar com sessões de 20, 25 saltos e descansar por 5 minutos. Depois, é só ir aumentando as repetições e conferir os resultados!

agachamento exercicio fisico 

2 - Fazer agachamentos

Os agachamentos são os melhores exercícios para uma mudança rápida nas mulheres, já que mexem com todas as parte do corpo, principalmente quadris, glúteos, coxas e a lombar. Mas atenção: é preciso jogar o peso do corpo para trás, apoiando-se nos calcanhares; se você é muito alta, não flexione demais os joelhos; retorne devagar até ficar na posição ereta, forçando as coxas. O exercício também pode ser feito com pesos, mas é preciso acompanhamento de um profissional e desde que você não tenha lesões nas articulações.

treino de flexoes para emagrecer

3 - Fazer flexões

Poucas pessoas se arriscam a fazer flexões, já que elas exigem um tanto de força. Mas uma vez que você consiga fazer as primeiras, perceberá os efeitos positivos no corpo. O bom é que você não vai precisar de nada para começar. Apenas deite-se no chão, apoie as mãos e erga o corpo até que os braços estejam totalmente esticados. Então, flexione novamente até que os cotovelos fiquem num ângulo de 90 graus. No estágio inicial, faça três ou quatro repetições e depois vá aumentando.

emagrecer com exercicios de alongamento

4 - Fazer alongamentos

Para tonificar os músculos das pernas, nada melhor para mulheres do que uma boa sessão de alongamento. O exercício tem bons resultados por trabalhar cada perna individualmente. Em geral, o melhor é começar com três séries de dez repetições por dia. É um ótimo exercício para os músculos inferiores.

TRANSFORMA ALÉM DE TRANSFORMAR O CORPO, A NATAÇÃO MELHORA A RESPIRAÇÃO E PREVINE DEPRESSÃO

5 - Nadar

Natação não apenas transforma o corpo, como também é apontada como uma atividade que melhora a respiração e previne depressão. Está entre os melhores exercícios para conquistar resultados em um curto período de tempo. Além de melhorar sua resistência, não se engane: apesar do baixo impacto, a natação fará muito por seus músculos.

ALÉM DE QUEIMAR MUITAS CALORIAS, A CORRIDA MELHORA O METABOLISMO

6 - Correr

São muitos os benefícios da corrida ou mesmo da caminhada. Para começar, melhora os batimentos cardíacos (é importante consultar um médico para ver se você é uma pessoa apta para a atividade), ajuda no metabolismo, queima muitas calorias e também previne a depressão. Correr ou caminhar nas primeiras horas do dia é um dos tratamentos mais indicados para quem tem problemas cardíacos.

ALÉM DAS PERNAS, BRAÇOS E COSTAS SÃO BENEFICIADOS NA PEDALADA

7 - Pedalar

Andar de bicicleta está entre as melhores atividades que podem ser feitas diariamente e também a melhor para os membros inferiores. Além das pernas, braços e costas são beneficiados. Entre os bons efeitos internos, estão a redução do colesterol, melhora na circulação sanguínea e prevenção de problemas cardíacos.

EXERCÍCIO PARA PERDER BARRIGA RÁPIDO

Qual o melhor exercício para perder barriga rápido?

Qual o melhor exercício para perder barriga rápido? Veja como fazê-lo passo a passo em casa ou na academia.

atividades fisicas para se ter uma barriga sarada

Uma boa notícia para quem deseja perder a barriga rápido… existem diversos tipos de exercícios que podem ser feitos para você alcançar essa finalidade. E algo melhor ainda, é que essas atividades são bastante simples de se fazer e podem ser executadas no conforto da sua casa.

Muitas pessoas sabem disso, mas normalmente não sabem como colocar tais atividades em prática. É por isso que criamos esse artigo, em que iremos lhe apresentar alguns exercícios aeróbicos para perder barriga que são bastante populares devido à eficiência dos mesmos.

 É claro, que antes de iniciar qualquer atividade física, você deve consultar primeiramente o seu médico para saber se você está apto para se engajar nestas práticas ou não. Vamos então ver como realizar estes exercícios para queimar a gordura abdominal?

 

Atividades físicas

Todas as atividades físicas precisam ser bem orientadas e não podem ser praticadas à revelia. E para perder peso rapidamente muita gente desconsidera essa realidade. Portanto, se for praticá-los em casa, é interessante que o faça com boas orientações, para não errar na execução.

Uma excelente ideia é também procurar uma academia, um personal trainer ou professor de educação física, especialmente se você ainda não é familiarizado com a prática de exercícios físicos.. Perder a barriga na academia (ou mesmo em casa) não é tão complicado como parece, você pode conseguir ver alguns já resultados em apenas uma semana se fizer um bom treino e acompanhar o mesmo com uma dieta adequada.

Se sua intenção realmente é executá-los em casa, temos boas orientações para lhe passar para você começar a queimar aquelas gordurinhas chatas e teimosas ao redor da cintura.

 

1 – Escalador cruzado

escalador cruzado

A posição inicial é essa: você deve apoiar suas duas mãos no chão e ficar na ponta dos pés. Seu corpo deve ficar parado, sempre esticado e na mesma posição. Em seguida, deve esticar uma das pernas e “jogá-la” para um dos lados. Esse é o movimento, que deve sempre ser repetido com as duas pernas. Sua musculatura irá se dilatar ao mesmo tempo em que você irá reduzir massa gorda no corpo.

 

2 – Agachamento

exercicio de agachamento

Com as mãos entrelaçadas na nuca, você deve flexionar as pernas e ficar nessa posição. Em seguida, deve começar a se agachar e a levantar vagarosamente, deixando que seu abdômen, panturrilhas e parte posterior da coxa sintam a pressão dos movimentos. Dessa forma, você vai contribuir para que o seu corpo desenvolva mais músculos e queime um numero maior de gorduras.

 

3 – Flexão de braço

Para começar esse exercício, você deve primeiramente se ajoelhar e curvar o corpo para a frente, apoiando as mãos espalmadas no chão. Depois, você deve tirar os joelhos do chão, apoiando-os na ponta dos pés. Então, deve começar a flexionar os braços, de forma que quase encoste o tórax no chão. Esse movimento de abaixar e levantar deve ser repetido várias vezes, sempre com o cuidado de fazê-lo com sincronia.

flexao de Braco

4 – Bicicleta no chão
bicicleta no chao exercicio

Para quem costuma se dedicar à prática de atividades físicas, a bicicleta é uma das mais simples. Você deve deitar no chão de costas (com a coluna reta) e erguer as duas pernas. Depois, deve começar a movimentá-las, como se de fato estivesse pedalando. A cada movimento, lembre-se de esticar bastante as pernas. Essa força feita sobre o músculo é que irá lhe proporcionar os ganhos em perda de peso que espera alcançar.

 

5 – Chutes tesoura
chutes tesoura exercicio

Essa é uma atividade que necessita de um pouco mais de atenção para ser executada, mas não é complicada. O que precisamos é que observe o passo a passo a ser utilizado para fazê-lo corretamente. Veja as nossas orientações.

Em primeiro momento, deite-se de costas no chão, com o corpo reto e coloque as mãos espalmadas sob os glúteos. Levante devagar uma das pernas, de forma que ela fique a 90 graus com o seu quadril.

Fazendo os movimentos bastante devagar, desça a perna fazendo com que o seu calcanhar (quase) toque o chão. Após isso levante a outra perna e faça esses movimentos alternadamente, para alcançar os resultados que espera.

 

6 – Abdominal cruzado

abdominal cruzado ou obliquo

Muitas pessoas se perguntam por que fazer o abdominal cruzado e não somente o abdominal tradicional, que todo mundo sabe que é um tanto eficaz para definir a barriga (uma vez que você já tiver perdido boa parte da sua capa de gordura frontal).

E a resposta é que o abdominal cruzado possui enorme influência sobre a região lateral da barriga (os culotes, como podemos dizer). Ou seja, ele é ótimo para afinar a cintura. Mas como fazê-lo?

Deite-se de costas e flexione as pernas, cruzando-as, uma com o tornozelo sobre o joelho oposto. Em seguida, basta levantar o corpo fazendo um movimento de rotação, de forma que o cotovelo toque o joelho oposto.

7 – Elevação lateral das pernas
elevacao lateral de pernas

Deite-se de lado, com uma perna sobre a outra, na linha do tronco. Com uma mão apóie a sua cabeça e com a outra dê sustentação ao corpo, apoiando-a na sua frente. Erga devagar as duas pernas e depois abaixe-as devagar, de forma que consiga sentir os efeitos em seu quadril.

 

8 – Elevação das pernas e do tronco
elevacao das pernas e do tronco

Outra atividade que possui excelente ação sobre o abdômen, os quadris e toda a região da barriga é essa. E a forma de fazer é muito simples: você só precisa se deitar de costas e levantar o tronco e as pernas de modo que fique sentado sobre os ossinhos do bum bum (também conhecidos como ísquios). Fique nessa posição por cerca de seis segundos e depois relaxe. Respire e repita novamente.

 

9 – Prancha lateral com torção
prancha lateral para torcao

Para fechar essa série de atividades para perder barriga gostaríamos de lhe apresentar esse exercício. O modo de fazer é simples! Fique de bruços e apóie os seus antebraços no chão para lhe darem firmeza. Suas pernas devem ficar uma sobre a outra e as laterais dos pés devem estar encostadas no chão. Eleve seu corpo, subindo os quadris, de forma que fiquem torcidos (ou rotacionados). Permaneça nessa posição por cerca de 20 segundos e depois volte à posição inicial. Troque o lado e repita a atividade.

Como mencionamos anteriormente, aliados à uma dieta específica para perder barriga, estes exercícios podem ajudar, e muito, você a começar a reduzir as medidas da sua cintura. Perder a sua barriga não somente lhe deixará mais bonita(o), mais confiante, mas também trará enormes benefícios para a sua saúde como um todo, além de reduzir suas changes de contrair diversas doenças graves. Invista um pouco do seu dia em você e alcance os seus objetivos!